Bodybuilding & Fitness

Zeitpunkt des Eiweißschubs beeinflusst Muskelaufbau nicht

Robert Klatt

Der Zeitpunkt der Proteinzufuhr beeinflusst den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs nicht. Entscheidend ist nur die Eiweißmenge und die Qualität der Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel.

New York (U.S.A.). Eine Studie der kanadischen McMaster University, die im Fachmagazin British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, hat bereits belegt, dass proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel beim Fitness und Bodybuilding den Muskelaufbau deutlich beschleunigen können. Umstritten ist unter Wissenschaftlern, Ernährungsexperten und Sportlern aber immer noch welche Eiweißquellen am besten vom Körper verarbeitet werden können, welche Eiweißmengen Menschen zu sich nehmen sollten und zu welchem Zeitpunkt Eiweiß am besten konsumiert werden sollte.

Besonders häufig wird von Kraftsportlern die Theorie vertreten, dass nach dem Training nur ein kurzes Zeitfenster besteht, in dem der Körper Protein in Muskeln umwandeln kann und es nicht zur Energiegewinnung verbrennt. Üblicherweise bedeutet dies, dass unmittelbar nach dem Training eine möglichst hohe Eiweißdosis konsumiert wird, um den Muskelaufbau während des sogenannten anabolen Fensters zu maximieren.

Zeitpunkt des Eiweißkonsums untersucht

Laut einer im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Metastudie, die unter Leitung des Wissenschaftlers, Personaltrainers und Fitnessbuchautors Brad Jon Schoenfeld entstand, ist dies ein Irrglaube. Die Forscher des Lehman College in New York analysierten dazu mehr als 40 Einzelstudien mit Gesundheits- und Fitnessdaten von über 1.000 Probanden.

Eine Hälfte der Probanden erhielt unmittelbar nach dem Training seine Proteinzufuhr, die Kontrollgruppe musste mindestens zwei Stunden warten. Anschließend wurde ausgewertet, ob die unterschiedlichen Zeiten der Eiweißgabe sich auf den Kraftgewinn und die Muskelmasse auswirken. Es zeigte sich dabei, dass wenn Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingserfahrung der Probanden herausgerechnet werden, der Zeitpunkt des Eiweißschubs weder die Muskelmasse noch die Kraft beeinflusst.

Muskelaufbau erst sechs bis acht Stunden nach dem Training?

Laut Petra Platen, Wissenschaftlerin an der Ruhr-Universität Bochum und ehemalige Teilnehmerin an den Olympischen Spielen handelt es sich bei der Veröffentlichung um die bisher größte Studie zu diesem Thema. Sie erklärt jedoch, dass weiterhin Uneinigkeit in der Forschung über den Zeitpunkt des Eiweißschubs herrscht, weil eine Reihe anderer Studien zu dem Ergebnis kam, dass eine erhöhte Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training die Einlagerung in den Muskel beschleunigt.

Wieder andere Studien kamen hingegen zu dem Ergebnis, dass das Muskelwachstum erst sechs bis acht Stunden nach dem Training beginnt. Platen empfiehlt daher möglichst gestückelt mehrere Eiweißhäppchen im Abstand von zwei Stunden nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen.

Darauf sollte beim Kauf von Protein geachtet werden

Neben dem Zeitpunkt der Eiweißeinnahme ist für Kraftsportler auch die Menge und Qualität von hoher Bedeutung. Die offiziellen Empfehlungen der Deutschem Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) raten Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren zu 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Senioren ab 65 Jahren sollen zu 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumieren. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt hingegen mit 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich deutlich mehr Eiweiß. Auch Platen empfiehlt diese Dosierung, weil ein Überangebot nicht grundsätzlich schädlich ist, sondern vom Körper zu Energiegewinnung genutzt werden kann.

Weil diese hohen Eiweißmengen besonders im hektischen Alltag oft nicht ausschließlich über herkömmliche Lebensmittel gedeckt werden können, sind Nahrungsergänzungsmittel für ambitionierte Sportler nahezu unersetzlich. Wie eine Studie des Internationalen Olympische Komitee (IOK) zeigte, ist es hierbei wichtig auf gute Qualität zu achten. Eine Analyse von 634 Nahrungsergänzungsmitteln für Leistungssportler zeigte, dass in etwa 15 Prozent der Produkte verbotene und teilweise gesundheitsschädliche Substanzen enthalten waren. Es ist laut Fitnessexperten daher sinnvoll ausschließlich in Deutschland hergestelltes Protein zu erwerben, das strengen Kontrollen unterliegt und daher unter hohen Qualitätsstandard hergestellt werden muss.

PDCAAS und die biologische Wertigkeit von Eiweißpulver

Auch eine Veröffentlichung der Hochschule für Angewandte Wissenschaften Hamburg (HAW Hamburg) bestätigt Eiweißpulvern eine hohe biologische Wertigkeit und eine hohe Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS).

Die biologische Wertigkeit (BW) ist eine Kennzahl, die beschreibt, wie effizient ein Lebensmittel vom Körper in Protein umgesetzt werden kann. Als Basis dient ein Vollei, dass eine BW von 100 hat. Die biologische Wertigkeit von Proteinpulvern und anderen Nahrungsmitteln ist wie folgt:

  • Whey-Pulver - BW von 100
  • Vollei - BW von 100
  • Kuhmilch - BW von 91
  • Schweinefleisch - BW von 85
  • Reis - BW von 82
  • Rindfleisch - BW von 80
  • Casein-Pulver - BW von 77
  • Fisch - BW von 76
  • Sojaprotein - BW von 74
  • Bohnen - BW von 73
  • Kartoffel - BW von 71
  • Mais - BW von 54
  • Weizen - BW von 59

Die PDCAAS wurde bereits 1993 von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt, um die Qualität von Proteinquellen genau bestimmen zu können. Berücksichtigt wird unter anderem der Aminosäuregehalt und die Verdaulichkeit. Der maximale PDCAAS-Wert liegt bei 1.

  • Whey-Pulver - PDCAAS von 1
  • Vollei - PDCAAS von 1
  • Casein-Pulver - PDCAAS von 1
  • Sojaprotein - PDCAAS von 1
  • Kuhmilch- PDCAAS von 1
  • Rindfleisch - PDCAAS von 0,92
  • Kartoffeln - PDCAAS von 0,6
  • Reis  - PDCAAS von 0,6
  • Mais -  PDCAAS von 0,5
  • Weizen - PDCAAS von 0,4
  • Bohnen - PDCAAS von 0,4

Insgesamt zeigt auch die Auswertung der biologischen Wertigkeit und der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, dass sowohl Whey- als auch Caseinprotein eine wertvolle und gute verträgliche Eiweißquelle darstellen, die besonders den erhöhten Bedarf von Sportlern decken kann.

Journal of the International Society of Sports Nutrition, doi: 10.1186/1550-2783-10-53

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