Krafttraining baut Muskeln auf, doch es wirkt offenbar auch auf die Seele. Eine Studie mit 55 jungen Frauen, die unter ausgeprägter Ängstlichkeit litten, zeigt: Zweimal wöchentliches Training mit Hanteln senkte ihre depressiven Beschwerden um bis zu 54 Prozent. Überraschend war, dass selbst sehr leichte Gewichte eine starke Wirkung zeigten. Das stellt eine verbreitete Annahme über Sport und Psyche infrage.
Angststörungen und Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen, und sie treten oft gemeinsam auf. Frauen sind nach Angaben der Forscher doppelt so häufig betroffen wie Männer. Eine besondere Rolle spielt die generalisierte Angststörung, bei der Betroffene unter starken, anhaltenden Sorgen leiden, die ihren Alltag beeinträchtigen. Manche Menschen zeigen Symptome, die dieser Störung ähneln, aber knapp unter der Schwelle für eine offizielle Diagnose bleiben. Fachleute sprechen dann von einer subklinischen oder analogen Angststörung. Auch diese Menschen leiden häufig unter depressiven Beschwerden. Die üblichen Behandlungen sind Medikamente und Gesprächstherapie, doch sie sind nicht für jeden zugänglich. Therapieplätze sind knapp, Kosten und Nebenwirkungen schrecken manche ab. Wie verbreitet psychische Belastungen insgesamt sind, zeigt eine weltweite Studie, nach der rund die Hälfte aller Menschen psychisch erkrankt. Entsprechend groß ist das Interesse an einfachen, günstigen Alternativen, zu denen körperliche Bewegung gehört.
Krafttraining, also Übungen mit Gewichten oder Widerständen zum Muskelaufbau, gilt dabei als besonders vielversprechend. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 zeigte, dass es depressive Symptome in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zuverlässig verringert. Viele Studien verglichen das Training jedoch mit einer Wartelistengruppe, die gar nichts tat. Damit bleibt offen, ob die Wirkung von der körperlichen Anstrengung ausgeht oder davon, dass die Teilnehmer aus dem Haus kommen, Kontakt zu einem Trainer haben und eine Besserung erwarten. Der Sportpsychologe Darragh O’Sullivan von der University of Limerick in Irland wollte diese Frage klären. Er konzentrierte sich bewusst auf ängstliche junge Frauen, weil Frauen seltener Krafttraining betreiben und deshalb besonders viel davon profitieren könnten. Zudem sind sie häufiger von Angst, Depression und deren Kombination betroffen und könnten von frühen Maßnahmen wie Bewegung gegen leichte Beschwerden profitieren. Statt einer Warteliste nutzte das Team eine Vergleichsgruppe, die dasselbe Training mit sehr leichten Gewichten absolvierte.
An der Studie nahmen 55 junge Frauen mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren teil. Alle erfüllten die Kriterien für eine subklinische generalisierte Angststörung und betrieben zuvor kein regelmäßiges Krafttraining. Nach einer kurzen Eingewöhnung wurden sie zufällig auf zwei Gruppen verteilt und absolvierten ein achtwöchiges Programm mit zwei betreuten Einzeltrainings pro Woche. Beide Gruppen machten dieselben Übungen, darunter Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Der Unterschied lag im Gewicht. Eine Gruppe trainierte mit mittlerer bis hoher Intensität, bei 70 bis 80 Prozent ihrer Maximalkraft. Die andere Gruppe hob nur 20 Prozent ihrer Maximalkraft und sollte als Vergleich dienen. Die depressiven Beschwerden erfassten die Forscher mit einem standardisierten Fragebogen mit 16 Fragen, zu mehreren Zeitpunkten während der Studie und einen Monat nach dem Ende. Die Ergebnisse erschienen im Journal of Affective Disorders, wie die Studie zum Krafttraining bei ängstlichen jungen Frauen dokumentiert.
Beide Gruppen erlebten einen starken Rückgang ihrer depressiven Beschwerden. In der Gruppe mit höherer Intensität sanken die Werte im Durchschnitt um 54 Prozent, in der Gruppe mit leichten Gewichten um 43 Prozent. Der Unterschied zwischen beiden Gruppen war statistisch nicht signifikant. Bei der Kraft zeigte sich dagegen ein klarer Unterschied: Die Gruppe mit höherer Intensität steigerte ihre Kraft um 41 Prozent, die Vergleichsgruppe um 21 Prozent. Die positiven Effekte auf die Psyche blieben in beiden Gruppen auch einen Monat nach dem Ende des betreuten Trainings weitgehend erhalten. Nach den Worten von O’Sullivan übertraf das Ausmaß der Wirkung des leichten Trainings die Erwartungen der Forscher. Er erklärt das damit, dass auch das leichte Training für die Teilnehmerinnen eine erhebliche Veränderung bedeutete, weil sie vorher überhaupt kein Krafttraining gemacht hatten. Wer nichts tut, profitiert demnach schon von wenig. Für alle, die bisher kein Krafttraining betreiben, sei alles besser als nichts, auch für die psychische Gesundheit.
Die Ergebnisse stehen in einem gewissen Spannungsverhältnis zu einer Metaanalyse aus dem Jahr 2024, nach der eine höhere Trainingsintensität in der Regel stärkere Verbesserungen bei Depressionen bringt. Diese Übersicht betraf allerdings Menschen mit klinischer Depression und nicht junge Frauen mit subklinischer Angst. Die Forscher weisen zudem darauf hin, dass die Vergleichsgruppe mit leichten Gewichten selbst einen gewissen Trainingseffekt erhielt, wie der Kraftzuwachs von 21 Prozent zeigt. Damit lässt sich die psychologische Wirkung der Teilnahme nicht vollständig von der körperlichen Wirkung der Bewegung trennen. Die Beschwerden wurden per Fragebogen erfasst, und Selbstauskünfte können von Erwartungen beeinflusst werden. Die Stichprobe war klein und auf junge Frauen mit einem bestimmten Angstprofil beschränkt. Ob sich die Ergebnisse auf Männer, ältere Menschen oder Patienten mit diagnostizierter Depression übertragen lassen, ist offen. Die Forscher wollen Krafttraining deshalb in größeren klinischen Studien direkt mit Gesprächstherapie und Medikamenten vergleichen.
Journal of Affective Disorders, Resistance exercise training compared to a low-intensity sham for depressive symptoms in young women with analogue generalized anxiety disorder: A randomized controlled trial; doi:10.1016/j.jad.2026.122228