Wer Bauchfett loswerden will, bekommt fast immer denselben Rat: mehrmals pro Woche trainieren. Eine randomisierte Studie der University of Hong Kong mit 315 Erwachsenen stellt diese Regel nun infrage. Die Teilnehmer absolvierten insgesamt nur 75 Minuten zügiges Intervallgehen pro Woche, entweder an einem einzigen Tag oder verteilt auf drei Einheiten. Das Ergebnis dürfte viele Menschen mit vollem Terminkalender aufhorchen lassen.
Bauchfett gilt in der Medizin als besonders problematische Form von Übergewicht. Gemeint ist damit vor allem das viszerale Fett, das sich tief im Bauchraum um Organe wie Leber und Darm ansammelt. Dieses Fettgewebe ist stoffwechselaktiv, setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei und erhöht nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einen vorzeitigen Tod. Als grober Anhaltspunkt dient der Taillenumfang: Bei Männern gelten Werte ab etwa 90 Zentimetern als kritisch, bei Frauen ab etwa 80 Zentimetern. Von dieser sogenannten zentralen Adipositas sind weltweit Hunderte Millionen Menschen betroffen, Tendenz steigend. Entsprechend groß ist das Interesse daran, mit welchem Aufwand sich die gefährliche Fettmasse im Bauchraum tatsächlich reduzieren lässt und wie viel Bewegung dafür mindestens nötig ist. Genau an diesem Punkt setzt die Untersuchung aus Hongkong an, die eine überraschend niedrige Trainingsschwelle getestet hat.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen pro Woche mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive körperliche Aktivität. Klassische Bewegungsprogramme verteilen dieses Pensum auf drei oder mehr Tage, was für viele Berufstätige die größte Hürde darstellt. Intervalltraining gilt dabei als besonders zeiteffiziente Methode: Kurze, anstrengende Belastungsphasen wechseln sich mit lockeren Erholungsphasen ab, wodurch Herz und Stoffwechsel stärker gefordert werden als bei gleichmäßigem Tempo. Aus Beobachtungsstudien ist zudem bekannt, dass sogenannte Wochenendkrieger, die ihre gesamte Wochenaktivität an einem oder zwei Tagen bündeln, gesundheitlich ebenfalls profitieren. Ob das auch für strukturiertes Intervalltraining gilt, war bislang kaum untersucht. Die Forscher um Professor Parco Siu von der School of Public Health der Universität Hongkong wollten deshalb wissen, ob eine einzige Wochensitzung mit dem klassischen Modell aus drei Einheiten mithalten kann.
Zwischen September 2021 und September 2024 nahmen 315 übergewichtige Erwachsene mit zentraler Adipositas an der Untersuchung teil, im Schnitt 48 Jahre alt und zu fast zwei Dritteln Frauen. Alle waren zuvor monatelang körperlich inaktiv. Per Zufall wurden sie einer von drei Gruppen zugeteilt: Eine Gruppe absolvierte ihre kompletten 75 Wochenminuten Intervalltraining auf dem Laufband in einer einzigen Sitzung, eine zweite verteilte dieselbe Zeit auf drei Termine, die Kontrollgruppe besuchte lediglich Gesundheitskurse. Trainiert wurde jeweils in Blöcken aus vier Minuten anstrengendem und drei Minuten lockerem Gehen. Wie das Team in der Fachzeitschrift Nature Communications berichtet, hatten nach 16 Wochen beide Trainingsgruppen ihre Fettmasse, ihren Körperfettanteil und ihren Taillenumfang in vergleichbarem Maß reduziert. Zwischen einer und drei Einheiten pro Woche ließ sich beim Fettabbau kein bedeutsamer Unterschied feststellen, gemessen mit der präzisen DXA-Methode, einer speziellen Röntgenanalyse der Körperzusammensetzung.
Ganz gleichwertig waren die beiden Trainingspläne allerdings nicht. Bei der kardiorespiratorischen Fitness, also der Ausdauer von Herz und Lunge, legte die Gruppe mit drei wöchentlichen Terminen um rund elf Prozent zu, die Gruppe mit einer einzigen Einheit um etwa sechs Prozent. Auch beim Körpergewicht und beim Body-Mass-Index erzielte nur das dreimalige Training eine nennenswerte Abnahme. Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin veränderten sich in keiner Gruppe deutlich, was die Autoren vor allem damit erklären, dass die meisten Teilnehmer bei diesen Werten bereits im gesunden Bereich starteten. In der offiziellen Mitteilung der Universität Hongkong betont Studienleiter Siu dennoch, dass einmal wöchentliches Intervalltraining eine praktikable und wirksame Alternative für Menschen mit vollen Terminkalendern darstellt, weil der entscheidende Effekt auf das Bauchfett erhalten bleibt.
Vier Monate nach dem Ende des Programms zeigte sich zugleich die Grenze des Ansatzes. Ohne weiteres Training war der Vorsprung der beiden Sportgruppen gegenüber der Kontrollgruppe beim Körperfett weitgehend geschmolzen, lediglich der Taillenumfang blieb etwas schlanker. Wer sein Bauchfett dauerhaft reduzieren will, muss die Bewegung also beibehalten, unabhängig davon, wie die Wochenzeit verteilt wird. Die Autoren weisen außerdem darauf hin, dass alle Teilnehmer aus Hongkong stammten und die Ergebnisse nicht automatisch auf andere Bevölkerungsgruppen übertragbar sind. Interessant ist der Befund auch vor dem Hintergrund der aktuellen Debatte um Abnehmspritzen, die den Appetit über Schaltstellen im Gehirn drosseln: Medikamente senken zwar das Gewicht, doch die Fitnessgewinne des Gehens kann keine Spritze ersetzen. Sportmediziner empfehlen Einsteigern, die Intensität langsam zu steigern.
Nature Communications, Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial; doi:10.1038/s41467-025-68149-7