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Hydration

Die richtige Menge Flüssigkeit ist beim Sport wichtig

Der menschliche Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Daher sollte man, gerade bei sportlichen Aktivitäten, auch stets ausreichend trinken. Forscher haben nun genauer untersucht, welche Mengen von Flüssigkeit vor, während und nach dem Sport den besten Effekt auf den Hydrationsstatus haben.

Michigan (U.S.A.). An der Empfehlung, als Erwachsener täglich zwei bis drei Liter Wasser zu trinken, hat sich natürlich nichts geändert. Jedoch setzt Sport für die Flüssigkeitszufuhr eine besondere Voraussetzung. Aus diesem Grund haben Forscher des American College of sports medicine im US-Bundesstaat Indianapolis den idealen Status der Hydration im menschlichen Körper vor dem Sport, während des Sports und nach dem Sport ermittelt. Ihre Ergebnisse haben sie anschließend im renommierten National Institutes of Health veröffentlicht.

Neben der grundlegenden Notwendigkeit, den Flüssigkeitshaushalt des Körpers stets auszugleichen, bieten sich verschiedene Möglichkeiten, durch richtiges Trinken auch die Leistung zu beeinflussen. Nicht nur die jeweilige Flüssigkeitsmenge, auch der Zeitpunkt ist dabei von Bedeutung.

Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport

Die Forscher raten dazu, mindestens vier Stunden vor der anstehenden Belastung fünf bis sieben Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu trinken. So kann der Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt und passend auf die Belastungsphase vorbereitet werden. Zu viel Flüssigkeit kann zu erhöhtem Harndrang während des Sports führen. Zwar gibt es Studien, die eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit durch den Harndrang belegen, jedoch schließen die Forscher aus, dass beim Sport irgendein psychologischer Nutzen oder Vorteil dadurch entsteht.

Bei Sportarten mit Gewichtsklassen spielt die Hydration oftmals eine wichtige Rolle. So kann die Einnahme von viel Flüssigkeit das Gewicht auf der Waage kurzzeitig erhöhen oder das Schwitzen in der Sauna das Körpergewicht leicht reduzieren. Jedoch kommt es beim Saunagang zu Salzentzug und dieser führt nicht selten zu Leistungsverlusten sowie schneller eintretende Muskelkrämpfe während der sportlichen Aktivität.

Die Forscher kommen zu dem Ergebnis, dass das Trinken der richtige Menge Flüssigkeit vor dem Sport der wichtigste Zeitpunkt ist um dann während der Belastung optimale Ergebnisse zu liefern. Von Bedeutung ist die Versorgung mit Flüssigkeit zudem für den Blutzuckerspiegel. Nur wenn ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung steht und eine ausreichende Versorgung mit Elektrolyten gewährleistet ist, wird ein zu starkes Absinken des Blutzuckerspiegels beim Sport verhindert.

Trinken während des Sports

Während des Sports dient die Flüssigkeit der körpereigenen Thermoregulation. Diese hängt von zahlreichen verschiedenen Faktoren ab und sind daher bei jedem Menschen unterschiedlich. So spielt der individuelle Fitnessstatus, das Körpergewicht, die Gene, der Pulsschlag während der Belastung, das Geschlecht, die Menge an ausgestoßenem Adrenalin sowie die Temperatur der Umgebung, die Luftfeuchtigkeit und der prozentuale Anteil und die Intensität der Sonneneinstrahlung beim Sport eine wichtige Rolle.

Die Forscher konnten innerhalb der Parameter Flüssigkeitsverluste von 0,3 bis zu 2,4 Liter pro Stunde feststellen. Neben dem Verlust der Flüssigkeit verliert der Körper während des Schwitzens zudem noch Natrium. Auch hier variiert die ausgeschiedene Menge pro Person. Ein Richtwert rechnet mit einem Gramm Natrium pro Liter Flüssigkeitsverlust. Zusätzlich verliert der Körper während des Sports Kalium und andere Mineralstoffe wie Chlorid oder Magnesium – jedoch in erheblich kleineren Mengen.

Es macht also durchaus Sinn, während des Sports zu trinken, um so den körpereigenen Flüssigkeitshaushalt sowie die ausgeschiedenen Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Jedoch ist hier eine pauschalisierte Empfehlung der Forscher durch die diversen individuellen Faktoren nicht möglich.

Isotonische Getränke sind hier besonders gut geeignet, um dem Körper während oder nach dem Sport fehlende Mineralien wieder schnell zuzuführen. Die jeweilige Menge an Elektrolyten muss jedoch ebenfalls individuell bestimmt werden. Auch durch salzhaltige Nahrung kann der Elektrolythaushalt gegebenenfalls wieder ausgeglichen werden.

Als Fazit geben die Forscher an, dass zwar keine pauschalisierte Empfehlung für die Art und Menge der Flüssigkeitszuvor während des Sports gemacht werden kann, da einfach zu viele individuelle Faktoren berücksichtig werden müssen, jedoch raten sie zu einer Lösung, die den Verdauungstrakt weder zu stark (hyperton – > 330 mOsmol) belastet, noch zu einer Lösung mit einer zu geringen Teilchenkonzentration (hypoton – < 270 mOsmol).

Trinken nach dem Sport

Untersuchungen haben gezeigt, dass während der Belastung meist zu wenig getrunken wird und die Sportlerinnen und Sportler dehydriert aus dem Training gehen. Die Forscher empfehlen daher die Aufnahme von 450 bis zu 675 Milliliter Flüssigkeit pro halben Kilogramm, welches beim Sport verloren wurde. Die Flüssigkeit und das Natrium stellen nach dem Sport die zwei wichtigsten Komponenten zur Wiederherstellung des Hydrations- und Elektrolytengleichgewichts dar.

Flüssigkeitszufuhr in Abhängigkeit mit verschiedenen sportlichen Disziplinen

Auch die jeweilige Sportart ist bei der Frage nach der optimalen Versorgung mit Flüssigkeit von Bedeutung. So gibt es zusätzliche Unterschiede, ob die sportliche Leistung etwa gleichmäßig über einen längeren Zeitraum erbracht wird, oder die Belastung eher punktuell und während einer kurzen Dauer besteht.

Am gleichmäßigsten ist die körperliche Belastung bei unterschiedlichen Ausdauerdisziplinen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Auch hier kann es jedoch zu Phasen höherer oder niedriger Belastung kommen – beispielsweise durch Steigungen oder Tempowechsel. Erstreckt sich die Belastungsphase bei Ausdauersportarten über einen Zeitraum von mehreren Stunden, ist es unerlässlich, auch während des Sports Flüssigkeit zuzuführen. Hier wird empfohlen, 15 Minuten nach Beginn mit der Zufuhr zu beginnen und in einem viertelstündlichen Rhythmus jeweils rund 200 Milliliter zu trinken.

Mannschafts- und Spielsportarten weisen charakteristisch häufigere Phasen mit einer höheren Belastung auf. Dennoch wird die sportliche Leistung auch hier meist über einen längeren Zeitraum abgerufen. Neben einer ausreichenden Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten, können Kohlenhydrathaltige Getränke dann dazu beitragen, einen Leistungsabfall bei längeren Einheiten zu vermeiden.

Bei Kraftsportdisziplinen gibt es große Unterschiede, die eine einheitliche Empfehlung unmöglich machen. Allerdings zählen bestimmte Sportarten wie Weit- und Hochsprung, Wurf- und Stoßdisziplinen, aber auch Gewichtheben überwiegend als Schnellkraftsportarten. Während in der Aufwärmphase mehr Flüssigkeit ausgeschwitzt wird, sind die Trainingseinheiten oder ein Wettkampf eher von kürzerer Dauer. Zwischendrin besteht ausreichend Gelegenheit zum Trinken um den Wasserhaushalt wieder auszugleichen. Unter Umständen ist es sinnvoll, vor einer wichtigen Belastungsphase ein koffeinhaltiges Getränk zu sich zu nehmen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass für Ausdauersportarten mit längerer oder auch bei Disziplinen mit intensiver Belastung vor allem Getränke geeignet sind, die den Körper sowohl mit Kohlenhydraten als auch mit Elektrolyten versorgen. Bei Disziplinen mit kurzer Belastungsintensität oder kurzen Trainingsphasen sind hingegen kalorienfreie Getränke für den Ausgleich des Flüssigkeitshaushaltes empfehlenswert.

Folgen einer Dehydrierung

Wasser spielt bei einer großen Vielfalt an Abläufen in unserem Körper eine wichtige Rolle. Steht zu wenig Flüssigkeit zur Verfügung, können verschiedene Funktionen nur eingeschränkt ablaufen oder der Organismus kann langfristig Schäden nehmen. So ist Wasser bereits in den Körperzellen selbst einer der wichtigsten Bestandteile. Bekanntermaßen besteht unser Körper zu rund 50 bis 75 Prozent aus Wasser. In Muskelzellen beträgt der Anteil dabei etwa 75 Prozent, in Fettzellen nur etwa 25 Prozent. Blut hingegen besteht aus bis zu 95 Prozent aus Wasser.

Neben der Temperaturregulierung dient die Flüssigkeit im Körper vor allem als Transportmittel. So werden nicht nur Nährstoffe, auch Stoffwechselprodukte und Giftstoffe können ausgeschieden werden. Bei einem Flüssigkeitsdefizit ist dieser Vorgang problematischer und es kann zu schädlichen Ansammlungen oder Ablagerungen oder auch einer Schädigung der Niere kommen.

Darüber hinaus lagert der Körper bei häufigem Wassermangel Flüssigkeiten im Körper ein, um „Durststrecken“ zu überwinden. Wer also unter Flüssigkeitseinlagerungen leidet, sollte seine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr – und hier ist in erster Linie Wasser gemeint – erhöhen.

Ohnehin gilt es bei der Aufnahme von Flüssigkeit zwischen solchen Getränken zu unterscheiden, die als Durstlöscher überwiegend den Wasserhaushalt auffüllen und solchen, die den Körper mit Nährstoffen versorgen. Frisch gepresste Obstsäfte können hier etwa als Vitaminspender eingesetzt werden. Der japanische Matcha Tee ist reich an ganz verschiedenen Inhaltsstoffen. Da er jedoch auch Koffein enthält, kann er in größeren Mengen entwässernd wirken. Dann muss noch mehr Wasser nachgetrunken werden.

2 Kommentare

Thomas Eischstädt
Ich habe mich mit meiner Frau vor paar Tagen im Fitnessstudio angemeldet. Ein echt toller Artikel. Vielen Dank. Wir werden versuchen in passenden Mengen zu trinken.
Ralf Buron
Wie schon richtig gesagt wurde hängt es von vielen individuellen Faktoren ab: äußere Temperatur, Körpergewicht, Intensität und Länge des Trainings. Da muss man seinen Körper schon sehr gut kennen, um die richtige Menge heraus zu finden. Letztendlich zählen bei jeder einzelnen Person die Erfahrungswerte und die Disziplin, auch unter Stress ausreichen zu trinken.
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