Krafttraining wurde lange vor allem mit Muskelaufbau und Optik verbunden, kaum mit Langlebigkeit. Eine Langzeitauswertung über drei Jahrzehnte verknüpft es nun deutlich mit einem geringeren Sterberisiko. Dabei zeichnet sich ein überraschend enger optimaler Bereich ab, jenseits dessen mehr Aufwand keinen zusätzlichen Nutzen brachte. Die Kombination mit Ausdauertraining verstärkte den Effekt zusätzlich. Die Daten stammen aus einer der größten Kohortenauswertungen zu diesem Thema.
Unter Krafttraining versteht man gezielte Übungen gegen einen Widerstand, etwa mit freien Gewichten, an Maschinen oder mit dem eigenen Körpergewicht durch Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallschritte. Anders als beim Ausdauertraining steht nicht die Herz-Kreislauf-Belastung über längere Zeit im Vordergrund, sondern die wiederholte Beanspruchung einzelner Muskelgruppen. Dass körperliche Aktivität die Lebenserwartung erhöht, ist gut belegt, doch der eigenständige Beitrag von Muskeltraining zur Senkung des Sterberisikos war lange unklar. Genau diese Lücke schließt die neue Auswertung. Sie stützt sich auf drei große US-Beobachtungsstudien, die Gesundheitsdaten von Pflegekräften und medizinischem Fachpersonal über bis zu drei Jahrzehnte erfassten. Insgesamt flossen die Angaben von 147.374 Personen ein, von denen im Beobachtungszeitraum 35.798 verstarben. Die Teilnehmer machten regelmäßig Angaben zu Umfang und Art ihres Trainings.
Federführend war das Team der Harvard T.H. Chan School of Public Health. Die Forscher werteten aus, wie stark verschiedene wöchentliche Mengen an Widerstandstraining mit dem Risiko zusammenhingen, in den Folgejahren zu sterben. Weil es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, lassen sich Ursache und Wirkung nicht endgültig trennen. Menschen, die regelmäßig trainieren, unterscheiden sich oft auch in Ernährung, Rauchverhalten oder sozialem Status von Untrainierten. Die Wissenschaftler berücksichtigten solche Einflussfaktoren rechnerisch, ganz ausschließen lassen sie sich jedoch nicht. Dennoch ist der Datensatz durch seine Größe und die lange Nachbeobachtung aussagekräftig. Er erlaubt eine feinere Abstufung, als es kleinere Studien können, und macht sichtbar, bei welchem Umfang der Zusammenhang mit dem Sterberisiko am stärksten ausfällt.
Nach der statistischen Bereinigung zeigte sich ein deutlicher Zusammenhang bei einem mittleren Umfang. Wer wöchentlich zwischen 90 und rund 120 Minuten Krafttraining absolvierte, wies im Vergleich zu Menschen ohne solches Training ein spürbar geringeres Sterberisiko auf. Besonders ausgeprägt war der Zusammenhang bei den beiden häufigsten Todesursachen, den Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie neurologischen Leiden. Für Krebstode ließ sich ein günstiger Zusammenhang dagegen eher bei geringeren Trainingsmengen beobachten. Die Ergebnisse wurden im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht und ordnen den Nutzen von Muskeltraining damit erstmals in dieser Datentiefe ein.
Bemerkenswert ist vor allem, dass sich der Vorteil nicht beliebig steigern ließ. Oberhalb von etwa 120 Minuten pro Woche sank das Sterberisiko nicht weiter, ein klassischer Sättigungseffekt. Für viele Menschen ist das eine entlastende Botschaft, weil bereits ein moderater, gut in den Alltag integrierbarer Umfang genügt. Den größten Zusammenhang mit einer höheren Lebenserwartung zeigten jene Teilnehmer, die Krafttraining mit regelmäßiger Ausdauerbewegung kombinierten, etwa Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Zusammen mit der empfohlenen Menge moderater körperlicher Aktivität fiel das Sterberisiko am deutlichsten. Die Autoren betonen zugleich die Grenzen: Die Angaben zum Training beruhten auf Selbstauskünften, und als Beobachtungsstudie kann die Analyse keinen Beweis für eine direkte Ursache liefern. Als praktische Orientierung bleibt festzuhalten, dass ein überschaubarer wöchentlicher Umfang genügt.