Kreatin gilt als Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln für Kraftsportler. Eine Studie zeigt nun, dass es Menschen zwischen 45 und 65 Jahren auch ohne Training zu mehr Muskelmasse und Kraft verhelfen kann. Zudem verbesserten sich einzelne Werte für Gedächtnis und geistige Leistung. Doch gerade bei den Effekten auf das Denken ist die Beweislage dünner, als es die Schlagzeilen vermuten lassen.
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Die Muskelmasse nimmt ab, der Fettanteil steigt. Fachleute sprechen von sarkopenischer Adipositas, wenn beides zusammenkommt, ein Zustand, der mit höheren Gesundheitsrisiken und Einschränkungen im Alltag verbunden ist. Wer Muskeln verliert, stürzt leichter, wird schneller gebrechlich und verliert Selbstständigkeit. Die wirksamste Gegenmaßnahme ist Krafttraining, doch viele Menschen in der zweiten Lebenshälfte bewegen sich wenig. Das weckt Interesse an Mitteln, die den Muskelabbau auch ohne Training bremsen könnten. Kreatin ist dabei ein naheliegender Kandidat. Der Körper stellt die Substanz vor allem aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst her, zusätzlich nimmt er sie mit Fleisch und Fisch auf. Der größte Teil des Kreatins wird in den Muskeln gespeichert, wo es in Phosphokreatin umgewandelt wird und den Zellen hilft, bei kurzen, intensiven Belastungen rasch Energie bereitzustellen. Als Nahrungsergänzung wird meist Kreatin-Monohydrat eingesetzt, das günstig, stabil und besonders gut untersucht ist.
Dass Kreatin in Verbindung mit Krafttraining Muskelmasse und Kraft steigert, ist gut belegt. Die meisten Studien kombinieren die Einnahme jedoch mit einem Trainingsprogramm, weshalb unklar bleibt, wie viel der Wirkung auf das Kreatin selbst und wie viel auf das Training zurückgeht. Zudem wächst das Interesse an möglichen Effekten auf das Gehirn, denn auch Nervenzellen benötigen viel Energie. Die Forscherin Jisun Chun von der Texas A&M University und ihre Kollegen wollten beide Fragen gleichzeitig klären. Sie untersuchten, wie sich zwölf Wochen Kreatin bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters mit und ohne begleitendes Trainings- und Ernährungsprogramm auswirken. Neben Körperzusammensetzung und Kraft erfassten sie Blutwerte und Tests zu Gedächtnis und geistiger Leistungsfähigkeit. Ihre Annahme war, dass Kreatin die Wirkung von Training und Diät verstärkt und zugleich die geistige Leistung günstig beeinflusst. Die Ergebnisse erschienen im Journal of the International Society of Sports Nutrition.
An der Studie nahmen 64 Erwachsene zwischen 45 und 65 Jahren teil, im Durchschnitt 55 Jahre alt, darunter 40 Frauen. Alle führten zuvor einen bewegungsarmen Lebensstil. Die Teilnehmer wurden auf vier Gruppen verteilt: Zwei Gruppen erhielten Kreatin-Monohydrat, zwei ein Scheinpräparat, jeweils mit oder ohne ein Programm aus Training und Diät zur Gewichtsabnahme. Das zentrale Ergebnis betrifft die Gruppe, die Kreatin ohne Training und ohne Diät einnahm. Bei ihr nahmen die fettfreie Masse, die Kraft und die Ausdauer der Muskeln zu. Zudem veränderten sich einzelne Blutfette und der Langzeitblutzuckerwert HbA1c günstig, ebenso ausgewählte Werte zu Gedächtnis und geistiger Leistung. Die Einnahme wurde gut vertragen. In Kombination mit Training und Diät steigerte Kreatin die fettfreie Masse, senkte den Körperfettanteil stärker und verbesserte Kraft, Ausdauer und einzelne Gedächtniswerte. Die Texas A&M University fasste die Studie in einer Mitteilung zu den Effekten von Kreatin jenseits des Fitnessstudios am 18. September 2026 zusammen.
So eindeutig die Befunde zu den Muskeln ausfallen, so vorsichtig sind die Autoren bei den Werten zum Gehirn. Sie betonen selbst, dass einzelne Ergebnisse zu Kognition und Blutwerten als explorativ zu verstehen sind, also als erste Hinweise, die weitere Bestätigung brauchen. Die Beweislage zu Kreatin und Denkleistung ist insgesamt dünner und widersprüchlicher als die zu den Muskeln. Einige Studien zeigen ein besseres Kurzzeitgedächtnis und weniger geistige Erschöpfung, vor allem bei Schlafmangel oder Stoffwechselbelastung. Andere finden bei gut ausgeschlafenen, gesunden älteren Menschen keine messbaren Veränderungen. Eine mögliche Erklärung lautet, dass Kreatin dem Gehirn vor allem dann hilft, wenn seine Energieversorgung bereits unter Druck steht. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026 kommt zu einem positiven Zusammenhang zwischen Kreatin und Kognition bei älteren Menschen, hält aber auch fest, dass die optimale Dosis und Dauer für das Gehirn noch unklar sind. Ein Allheilmittel für das alternde Gehirn ist Kreatin nach heutigem Wissen also nicht.
Für die Praxis liefert die Studie einen interessanten Hinweis, aber keine Empfehlung, auf Bewegung zu verzichten. Der Muskelaufbau durch Kreatin allein fiel geringer aus als die Effekte, die Krafttraining nach bisheriger Forschung ermöglicht. Die Kombination aus Kreatin und Training erzielte in der Studie die umfassendsten Verbesserungen. Wer Kreatin einnehmen möchte, sollte zudem bedenken, dass die Studie nur zwölf Wochen dauerte und 64 Teilnehmer umfasste. Über langfristige Effekte sagt sie nichts aus. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln grundsätzlich mit einem Arzt besprechen. Dennoch ist der Befund bemerkenswert, weil er eine Gruppe betrifft, die in Studien zum Muskelaufbau oft unterrepräsentiert ist. Gerade für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen nur eingeschränkt trainieren können, könnte Kreatin eine Möglichkeit sein, den Verlust von Muskelmasse zu bremsen. Ob sich daraus auch Vorteile für Gedächtnis und Denkvermögen ergeben, müssen größere und längere Studien zeigen.